Hvorfor har mennesker brug for at varme op før træning?

Hvorfor har mennesker brug for at varme op før træning?

Der er ikke en respektabel personlig træner i enhver sport, der ikke understreger vigtigheden af ​​opvarmning, før du begynder en træning eller atletisk indsats. De fleste mennesker synes at vide, at du kan forebygge skader og give bedre resultater, hvis du følger deres råd. Så hvad med opvarmning tillader disse fordele? Hvad sker der i kroppen, når du langsomt forbereder det på anstrengende aktivitet, snarere end bare at hoppe lige ind i det?

Det enkle svar er, at opvarmning øger blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket giver mulighed for en forhøjet mængde ilt og næringsstoffer, som skal leveres. Dette forbereder musklerne til en stigning i arbejdsbyrden. Opvarmning vil også begynde at øge kropstemperaturen, hvilket hjælper dig med at udnytte ilt bedre. Denne stigning i blodgennemstrømningen tjener også til at forme nerverne, der leverer dine muskler med impulser, hvilket øger kvaliteten af ​​ydeevnen.

Sammen med blodgennemstrømningen og temperaturfordelene forhindrer en passende opvarmning også skader ved at tilvejebringe større bevægelsesområde, samtidig med at smøring af leddene forbedres, hvilket muliggør bedre bevægelse. Endelig er det mange trænere, der mener, at en god opvarmning før ethvert arrangement, hvor præstationen er værdsat, kan hjælpe dig med at forberede dig til den opgave at komme.

Så det er det høje niveau af det hele. Men hvad foregår der internt her?

Lad os først se på, hvad der giver din krop evnen til at levere mere ilt. Det forekommer almindeligt fornuftigt, at hvis den gennemsnitlige hjertefrekvens er omkring 70 slag pr. Minut, og hvert slag udstøder ca. 70 ml blod, så vil dit hjerte cirkulere omkring 4,9 liter hvert minut. Jo højere hjertefrekvensen, jo mere blod vil blive pumpet. Under ekstrem træning har undersøgelser vist, at dit hjerte kan pumpe op til 30 liter pr. Minut! Spørgsmålet bliver så - hvorfor øger pulsen langsomt, og i forlængelse af blodgennemstrømning, vs. pludselig springende til handling og hurtigt stigende blodgennemstrømning muliggør bedre ydeevne, samtidig med at man reducerer skaden?

Når dine muskler arbejder hårdere end normalt, kræver de mere ilt og næringsstoffer. Dette giver alle elektrolytter ansvarlige for de elektriske impulser, der sørger for muskelkontraktion og glukose for at starte en kaskade af kemiske hændelser, der fører til produktion af et molekyle kaldet adenosintriphosphat (ATP). ATP er ansvarlig for at flytte de elektrolytter (og andre molekyler) ind i, ud af og omkring dine celler. Oxygen er også afgørende for at skabe ATP.

Når ilt bruges til at oprette ATP, kaldes det aerob metabolisme. Når du øger arbejdet i dine muskler forbi det punkt, ilt kan gøre den passende mængde ATP, begynder dine celler at bruge glucose og syrer til at gøre mere, også kendt som anaerob metabolisme.

Biproduktet ved anaerob metabolisme er den øgede produktion af en syre kaldet pyruvat, som også skaber mælkesyre. Disse syrer vil forårsage alle former for skade på dine celler. Den resulterende smerte, der følger, efterlader hver marathonløber den næste dag. Den maksimale hjertefrekvens, hvor dine celler kan bruge ilt til ATP, er kendt som din Vo2max.

Hvad har al denne kemi at gøre med opvarmning?

Undersøgelser har konsekvent vist, at din Vo2 max er øget, når du opvarmer langsomt. Dette skyldes, at de mange små kapillærer, der leverer dine celler, er lukket, når de hviler. Skulle du åbne dem, vil de være mere i stand til at give de ekstra ilt og næringsstoffer til arbejdscellerne. Så opvarmning vil medføre, at de hvilende kapillærer åbner op. Så når begivenheden starter, og du virkelig har brug for dem, vil de allerede kunne klare en højere Vo2max, og du får en bedre ydeevne.

For eksempel blev i en undersøgelse udsat for sprintning ved maksimal indsats i 10-15 sekunder uden opvarmning. 70% af dem havde unormale EKG-fund (de elektriske impulser giver dit hjerte den nødvendige sammentrækning). Disse abnormiteter blev tilskrevet utilstrækkelig blodtilførsel til hjertet (anaerob metabolisme). De ramte 70% af deltagerne fik lov til at varme op i kun 2 minutter før sprintning igen i 10-15 sekunder. Den lille opvarmning var nok til at reducere EKG-abnormiteterne med 90%!

En anden måde, din krop får udbytte af mere ilt, er ved at hæve temperaturen og gøre dine celler mere sure. En stigning i din krops temperatur vil understøtte hurtigere muskelsammentrækning og afslapning samt et boost til nerveimpulser og øge cellernes metabolisme. En af mekanismerne for disse resultater drejer sig om, hvordan din krop bærer det ilt.

Det molekyle i dit blod der er ansvarlig for cirkulerende ilt hedder hæmoglobin, som vedhæfter og efterfølgende frigiver ilt takket være affinitetshemoglobinet for ilt. (Den affinitet måles ved det, der kaldes oxygen-hæmoglobin-dissociationskurven.)

For at spare dig en lang teknisk diskussion om, hvordan det hele virker, vil jeg bare sige, at i et nøddeskal kan hvert hæmoglobinmolekyle bære fire oxygenmolekyler. Det betyder ikke nødvendigvis det vilje bære fire, men det kan. Mængden af ​​ilt det bærer kaldes iltmætning. Jo mere ilt omkring hæmoglobinet, som i tilfælde af hæmoglobin udsat for luften i lungerne, jo mere mættet bliver det.I miljøer hvor der er mindre ilt til stede, som i tilfælde af celler, der oplever anaerob metabolisme, vil hæmoglobin frigive iltet. Det fri ilt er så let tilgængeligt for dine celler at bruge til at skabe ATP.

Ved højere kropstemperaturer og mere sure omgivelser vil hæmoglobin frigive mere ilt sammenlignet med lavere temperaturer og mindre sure omgivelser. Skulle du varme op, vil din øgede kropstemperatur og det lidt højere sure miljø inde i dine celler medføre, at dit hæmoglobin frigiver mere ilt. Resultatet øger dine cellers evne til at gøre mere ATP ved hjælp af oxygen og giver dig den konkurrencemæssige fordel ved en øget Vo2max. Disse resultater er kendt som The Bohr-effekten.

Således står forøget blodgennemstrømning kombineret med den større iltmetabolismen for flere af de kendte fordele til opvarmning - nemlig forbedring af ydeevnen fra den øgede Vo2max, og nervernes forsigtighed forsyner dine muskler med deres nødvendige impulser.

Nu videre til forebyggelse af skade.

Det er almindeligt kendt, at opvarmning forhindrer muskelskade, specielt for at forhindre smertefulde tårer og stammer. Ingen undersøgelse til dato har endelig vist de nøjagtige mekanismer, der forårsager skaden. Få en gruppe mennesker til at underkaste sig en undersøgelse, der administrerer muskel stress, så stor det vil rive dem, mens et team af forskere overvåger alt, der foregår internt, og du kan muligvis give detaljeret indsigt ...

Indtil da er den førende teori, at "kolde" muskler er mindre elastiske og kortere end dem, der ikke er. Sammen med musklerne forkortes dine ledbånd og sener også, når de ikke anvendes særlig. Skulle du underkaste dine forkortede og stive muskler, sener og ledbånd til den kraft, der kræves for anstrengende aktivitet, kan de snappe eller rive noget analogt med, hvordan et koldt gummibånd vil snappe hurtigere end en varm når den strækkes. Så varm op, stræk derefter på passende måde, og dine gummibånd-muskler vil bedre kunne forlænge som Gumby i en yogaklasse og dermed bidrage til at forhindre skade.

Som teorien om skadeforebyggelse går, vil dine ledd også begynde at blive mere smurt under opvarmning, hvilket giver mulighed for større bevægelsesområde (ROM). Dette skyldes, at produktionen af ​​væske, som bringer ilt og næringsstoffer ind i leddene, samtidig med at smøring (synovialvæske) bliver øget under træning. Så varm op, og dine led er også bedre i stand til at håndtere stress og den øgede ROM, der er nødvendig for atletisk ydeevne.

Bonus Fakta:

  • Nu hvor du ved hvorfor, og hvordan opvarmer hjælper din krop under motion, hvilken type opvarmning er bedst? Dette afhænger delvist af hvad du vil gøre, men generelt bør en varm op til valg indebære en mild, lav intensitet, kardiovaskulær træning i ca. 15-30 minutter, og følg derefter med stretching. Dernæst bør du gøre forskellige bevægelsesøvelser svarende til det arbejde, du skal udføre. Denne rækkefølge af opvarmning synes at være den mest accepterede for at forhindre skade, samtidig med at man maksimerer ydeevnen. Det skal også bemærkes, at strækker sig før din krop har den øgede blodgennemstrømning, der tilvejebringes af den milde kardiovaskulære øvelse, synes ikke at have nogen fordel. Faktisk viser nogle undersøgelser, at kold strækning faktisk øger chancen for skade. Det samme gælder for de forskellige bevægelsesøvelser uden forudgående mild øvelse.

Efterlad Din Kommentar